Informasi 14 Makanan Ini Bisa Menurunkan Kolesterol Jahat LDL

Kita selalu mengabaikan makanan-makanan sehat, dan lebih condong memakan makanan tinggi kolesterol, yang mendatangkan penyakit bagi tubuh kita tanpa sadar, karena memang sangat enak menyantap yang berlemak, berminyak, bergoreng, dan yang penuh bumbu penyedap. 

Bahkan banyak sekali sahabat aku yang bekerja [punya profesi di bidang kesehatan], malah samasekali tidak menerapakan menu sehat di kesehariannya. 

Padahal, sesungguhnya mereka yang paling tahu akibat dari gaya hidup yang tidak sehat tersebut.

Perlu mengubah cara berpikir kita seperti ini; "selama masih hidup, dan masih bisa menikmati segala sesuatu, nikmatilah. Penyakit urusan belakang. 

Toh manusia pada akhirnya pasti mati juga. Buktinya, mereka yang sudah mengonsumsi makanan sehat tapi sakit." 

Bayangkan, yang sudah menjaga menu makan saja sakit, apalagi yang tidak? Kan logikanya begitu bukan? Iya belum sekarang tapi nanti begitu sakit langsung nggak bisa bangun. 

Penyakitnya komplikasi dan sangat mematikan. Misalnya penyakit jantung, jantung koroner, penyakit kanker, stroke, diabetes, dan masih banyak lagi.

Ikan salmon. Pixabay Images

Penyakit datang dari pikiran, dan apa yang kita konsumsi. Ditambah lagi dengan beberapa faktor lain seperti lingkungan, genetik, dan gaya hidup. 

Semua manusia tidak hidup selamanya. Tapi, selama masih dikasih napas, kita ingin panjang umur, menikmati hidup dengan sehat, sukacita, dan bahagia. Bukan melalui hari dengan penyakit karena lalai menjaga kesehatan. 

Mari lirik makanan sehat, dan lezat yang baik juga bisa meminimalkan kolesterol [LDL] dan menambah usia hidup lebih lama.

1. Konsumsilah ikan

Bagi mereka yang tinggal di dekat pantai, maka sudah pasti lebih sering mengonsumsi ikan segar. Ini sangat baik untuk kesehatan. 

Makan ikan seperti ikan salmon, ikan tuna yang melimpah asam lemak omega-3 seminggu tiga kali paling bagus. 

Dapat mengurangi trigliserida, dan lemak dengan meningkatkan HDL, sehingga bisa memelihara jantung, mengurangi risiko stroke dan peradangan.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Loma Linda University, mengatakan bahwa, jika kita mengganti lemak jenuh dengan omega-3 yang terdapat pada ikan herring, sarden, ikan salmon, bisa menambah jumlah kolesterol baik 4 persen. 

Penelitian lain juga mengungkapkan bahwa, orang yang makan ikan paling tidak satu kali seminggu, mempunyai risiko stroke, dan penyakit jantung cuma 27 persen. [Lebih rendah] di bandingkan dengan yang makan daging berlemak.

2. Buah alpukat

Makan buah alpukan segar secara rutin dalam jumlah normal, sangat baik untuk kesehatan kita, mengingat buah ini penuh dengan nutrisi, dan memberikan asam oleat yang dapat mengurangi LDL dalam aliran darah. 

Memiliki beta-sitosterol yang bisa menghancurkan kolesterol. Kemudian lemak nabati berguna untuk meminimalkan tingkat kolesterol yang diserap dari apa yang kita makan.

Kamu bisa menggunakannya sebagai selai yang dioles pada roti gandum, [ini kebiasaan saya] setiap pagi. Membuat salat juga tidak kalah enaknya. Sedikit masukkan untuk kamu bahwa, buah ini punya lemak, dan kalori yang agak tinggi [ dalam satu buahnya terdapat 30 g lemak dan 300 g kalori]. Tapi tidak perlu khawatir. Kalau bisa, makan dalam jumlah sedang saja.

Sebuah penelitian mengatakan bahwa, orang dewasa dengan kondisi obesitas, dan berat tubuh yang berlebihan yang diketahui memiliki LDL tinggi, jika mereka rutin makan satu buah alpukat per hari dapat membantu mengurangi kondisi tersebut.  

Journal of Lipidology mengungkapkan sebuah artikel terbitannya yaitu, menggunakan alpukat untuk mengganti lemak padat dengan kandungan lemak jenuh tinggi dapat mengubah profil lipid secara signifikan. 

Penelitian yang dilakukan oleh University of the Pasific di Stockto California juga mengatakan hal yang sama.

3. Jenis kacang-kacangan

Seperti diketahui, jenis makanan ini kaya dengan serat larut, dan tidak perlu waktu lama untuk dicerna. 

Konsumsi kacang-kacangan bikin kita merasa kenyang lebih lama. Mereka juga memiliki fitosterol. 

Senyawa tanaman yang diketahui secara struktural sama dengan kolesterol, fungsinya membantu mengurangi kolesterol, dan mencegah terjadinya penyerapan di usus. Apa yang dimaksudkan dengan fitosterol? 

Menurut Lembaga Pers Mahasiswa Fakultas Farmasi UGM, fitosterol adalah, kolesterol rantai pendek yang berfungsi sebagai penghadang kolesterol jahat. Biasanya dikenal HDL.

Kenari, dan kacang almond paling padat nutrisi, dan tinggi lemak tak jenuh tunggal, lemak omega-3 yang merupakan sejenis lemak tak jenuh ganda, yang berhubungan erat dengan jantung sehat. 

Selain mengandung dua jenis lemak berguna, terdapat juga protein, diperkaya dengan asam amino, L-arginine.

Kalsium, magnesium, dan kalium juga ditemukan dalam kacang. Mineral ini terkait dengan penurunan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. 

Kacang-kacangan juga mengandung protein. Mereka sangat kaya L-arginine, asam amino yang mengakomodasi oksida nitrat. 

Ini pada gilirannya membantu menstabilkan tekanan darah. Penelitian mengatakan bahwa, satu, hingga dua porsi kacang dikonsumsi tiap hari membantu memotong kolesterol jahat 10,2 mg/dl.

4. Oat, gandum

Mengonsumsi oat, gandum bermanfaat besar bagi kesehatan kita. 

Sebuah penelitian yang dilakukan secara ekstensif, menghubungkan biji-bijian dengan risiko terhadap penyakit jantung lebih rendah. 

Penelitian tersebut telah mengungkapkan fakta riview terhadap 45 penelitian, yang dihubungkan dengan konsumsi biji-bijian memiliki risiko penyakit stroke, dan jantung lebih rendah.

Makan gandum utuh bukan olahan lebih bagus. Usahakan makan 3 porsi gandum utuh per hari, karena mereka memiliki serat larut, dan penghasil beta glukan yang sangat baik yang dapat membantu mengurangi kadar LDL 5-10 %. Kamu bisa kombinasikan dengan roti gandum.

5. Kedelai

Nama latin dari kedelai adalah [Glycine max] merupakan sejenis kacang polong yang sangat besar khasiat sehatnya. Utamanya kesehatan jantung. 

Tinggi isoflavon, melimpah protein, dan serat larut. Makanan berbahan kedelai seperti tahu, dan tempe punya protein yang tinggi. 

Ini bisa sebagai alternatif cerdas untuk mengganti protein dari hewani yang penuh lemak. Ini bisa bermanfaat mencegah LDL 5% - 6 %. Ganti susu sapi dengan susu kedelai. 

Konsumsi makanan ini dalam jumlah normal. Ingat, untuk mendapatkan manfaatnya, tidak disarankan menggoreng tahu, tempe. 

Jika kamu ingin kacang kedelai sebagai camilan, kamu bisa memanggangnya.

6. Cokelat hitam [pahit]

Baca baik-baik ya, yang dimaksud adalah, cokelat hitam. Bukan cokelat kebanyakan yang dijual di mall [cokelat olahan] penuh dengan gula, dan susu sapi tinggi lemak yang sering kamu beli. 

Bukannya untuk sehat, malah bisa memperburuk kesehatan jantung kamu. Agar mendapat khasiat dari cokelat ini, kamu harus gunakan langsung kakao, bisa juga ambil cokelat hitam yang mengandung 85 persen kakao. 

Jika lebih juga tidak apa-apa. Konsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang. Ini dapat membantu meningkatkan HDL, mengurangi tekanan darah dan LDL sebanyak 6,5 mg/dl. 

Selain itu, bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit stroke, dan kardiovaskular.

7. Minyak zaitun

Memang untuk menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak kelapa untuk memasak setiap hari memerlukan biaya lebih, karena harganya lebih mahal dari minyak kelapa. 

Akan tetapi, aku pikir, untuk memperoleh kesehatan, kita jangan terlalu perhitungkan murah, dan mahalnya. Mau sehat, dan panjang umur, atau umur pendek, dan penyakitan? 

Minyak zaitun adalah pilihan terbaik. mengandung polifenol, lemak nabati, melimpah asam lemak tak jenuh tunggal, tinggi antioksidan, dan bagus untuk jantung. Memperkecil LDL dan menambah jumlah HDL. 

Kamu hanya boleh konsumsi minyak zaitun per hari dua sendok. Jangan lebih, karena ia tinggi kalori. Memiliki 30 persen lebih rendah risiko stroke.

8. Kacang polong

Beberapa peneliti dari Arizona State University Polytechnic telah memberikan hasil temuannya bahwa, dengan menambahkan setengah cangkir kacang polong pada saat kamu memasak sup, dapat membantu mengurangi kolesterol total, yaitu secara signifikan memperkecil LDL sampai 8 persen. Sangat baik untuk kesehatan jantung. 

Hal ini karena kacang polong sangat tinggi serat. Terbukti dapat menahan jumlah penyerapan kolesterol pada beberapa makanan.

Menurut seorang kepala penelitian di National Diabetes, Obesity and Choleterol, Seema Gulati, yaitu, "sesuai dengan penelitian yang dilakukan, dapat disimpulkan bahwa pistachico, adalah pilihan makanan camilan yang paling baik bagi mereka yang cenderung punya risiko masalah diabetes, dan metabolisme.

9. Red wine [anggur merah]

Red wine kedengarannya tidak asing bagi mereka para pebisnis, karena di setiap pertemuan bisnis pasti disuguhkan minuman ini. 

Namun, yang akan kita bahas adalah fungsinya untuk kesehatan. Jadi, tidak ditekankan pada minuman.  

Dartemen metabolisme dan nutrisi di Universidad Complutense de Madrid yang berada di Spanyol, telah melakukan sebuah studi, dan mengungkapkan hasil temuannya bahwa, saat seseorang mengonsumsi suplemen anggur dari anggur merah, maka kadar LDL dapat berkurang sampai 9 persen.

Selain itu, di dalam anggur merah juga terdapat resveratrol. Zat ini berada di kulit anggur merah tersebut. 

Ini diketahui dapat menghindari terjadi kerusakan pada pembuluh darah, membantu meminimalkan risiko pengentalan darah. [Ingat, cukup minum segelas anggur merah setelah makan malam].

10. Bumbu dapur [bawang putih]

Masakan apapun tetap memakai bawang putih. Bahkan sering beberapa masakan tidak memerlukan bumbu lain, selain bawang putih, dan garam saja. 

Dibalik peran besarnya sebagai penyedap masakan, ternyata bawang putih punya segudang manfaat bagi kesehatan. 

Ia bisa digunakan sebagai antibiotik dalam mengobati infeksi bakteri. Bawang putih juga memiliki banyak senyawa tanaman yang kuat. 

Allicin adalah senyawa penting yang ada dalam bawang putih. Khasiatnya membantu menstabilkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, jantung koroner, menghidari infeksi. 

Selain itu, zink yang ada di dalam bawang putih membantu mencegah plak penyumbatan pada arteri.

Perhatian
1. Mereka dengan kondisi asma adabaiknya tidak makan bawang putih karena mungkin memiliki efek samping.

2. Hindari mengonsumsi bawang putih sebelum menjalani operasi atau operasi medis.

3. Konsumsi bawang putih 2-3 siung saja per hari. Jika ingin lebih, Anda harus konsultasikan lebih dahulu dengan dokter. [bagi mereka dengan kondisi tertentu].

11. Teh hijau

Teh hijau memiliki antioksidan tinggi penangkal kanker. Kajian tentang efek katekin teh hijau pada tingkat lipid dalam sebuah studi, yang di lakukan pada tahun 2011 di American Dietric Assosiation mengatakan bahwa, orang yang konsumsi 145 mg sampai 300 mg teh hijau dalam waktu 3-25 minggu, dapat membantu mengurangi LDL, dan kolesterol total. 

Kemudian, teh hijau ini memiliki dua senyawa yang sangat bermanfaat yaitu, guercetin yang membantu mengurangi peradangan, dan memulihkan fungsi pembuluh darah. 

Sedangkan katekin berfungsi membantu menghidupkan oksida nitrat yang perannya sangat penting untuk tekanan darah sehat, jantung sehat.

12. Buah stroberi

Mengonsumsi buah stroberi rutin dalam jumlah normal secara signifikan dapat membantu mengurangi trigliserida, dan kadar LDL.

13. bayam hijau

Adakah di antara kamu yang tidak suka makan sayur bayam? Sayang sekali karena bayam hijau dapat membantu mempertahankan tekanan darah kamu, Ia sangat kaya dengan kalium, dan rendah natrium. 

Ini penting sekali untuk mereka dengan penyakit tekanan darah tinggi. Makan bayam dengan porsi normal, sangat membantu menurunkan hipertensi, dan melemaskan pembuluh darah, sehingga mengurangi ketegangan, dan stres terhadap kardiovaskular. 

Lutein yang terdapat dalam bayam juga sudah terbukti membantu dalam memperkecil risiko terjadinya stroke, serangan jantung, dan aterosklerosis. 

14. Fenugreek

Fenugreek dapat membantu mengurangi penyerapan trigliserida, dari makanan penuh lemak yang kita konsumsi setiap hari. 

Kelebihan lain yang dimiliki fenugreek adalah, ia membantu meminimalkan produksi kolesterol dalam tubuh. Sebuah studi yang dilakukan oleh Sistem Kesehatan Universitas Michigan mengemukakan hasil studinya bahwa, saponis steroid yang terdapat di dalam biji fenugreek bisa memperlambat daya serap kolesterol dalam usus.

Mungkin bagi beberapa orang tidak begitu mengenal fenugreek. Apa sih fenugreek itu? Fenugreek merupakan tanaman dengan nama ilmiahnya trigonella foenum-graecum. Tinggi pohonnya sekitar 2 sampai 3 meter. 

Ia adalah keluarga kacang-kacangan. Memiliki daun hijau, dan jika berbunga warnanya putih berukuran kecil. Biji fenugreek warnanya cokelat keemasan. 

Sering digunakan di Cina sebagai pengobatan alternatif untuk kulit, termasuk beberapa penyakit lain.

Selain 16 makanan di atas, ada beberapa makanan lain penurun kolesterol

• Havermut
• Buah-buahan seperti; jeruk, pir, anggur, apel [buah-buahan kaya serat larut, dan pektin]
• Sayuran hijau tua segar; bayam, kale terdapat lutein dan karotenoid
• Sayuran kaya akan pektin juga banyak serat; wortel, kentang, terong, okra [okra dan terong punya serat larut yang baik]
• Yogurt tanpa lemak
• Paprika merah
• Berries
• Asparagus
• Kubis brussel
• Brokoli
• Kenari
  

Catatan

• Biasakan mengonsumsi ikan berlemak [seperti ikan salmon, tuna] dalam porsi normal, kacang-kacangan, kacang kedelai, buncis, kacang polong dibandingkan dengan daging [daging merah], susu berlemak tinggi, juga produk hewani.
• Konsumsi juga buah anggur, dan beri karena ia kaya dengan senyawa yang bisa membantu meningkatkan HDL.
• Cara kamu mengolah makanan juga turut memberikan pengaruh besar. Misalkan dengan menggoreng [tidak dianjurkan]
  

Demikianlah artikel tentang 14 makanan ini bisa menurunkan kolesterol jahat LDL agar bisa menjadi perhatian kamu, dan berguna.

Share :